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입문자를 위한 매일 할수 있는 덤벨 상체 루틴과 주의사항
입문자를 위한 매일 할수 있는 덤벨 상체 루틴과 주의사항
입문자라면 매일 할 수 있는 덤벨 상체 루틴을 추천합니다. 매일 운동하면 근육이 빠르게 성장하고, 운동 습관을 들이는 데 도움이 됩니다.
이 루틴은 가슴, 등, 어깨, 팔을 모두 운동합니다. 각 동작은 3세트 10회 반복합니다.
운동 방법
- 각 동작은 천천히 정확한 자세로 합니다.
- 무게는 너무 무겁지 않게 선택합니다.
- 횟수가 줄어들면 무게를 조절합니다.
운동 순서
- 덤벨 프레스
- 덤벨 로우
- 덤벨 숄더 프레스
- 덤벨 바벨컬
- 덤벨 트라이셉스 익스텐션
덤벨 프레스
- 덤벨을 양손에 들고, 어깨너비로 벌립니다.
- 상체를 곧게 세우고, 덤벨을 가슴 위로 올립니다.
- 천천히 덤벨을 내리고, 시작 자세로 돌아갑니다.
덤벨 로우
- 덤벨을 양손에 들고, 어깨너비로 벌립니다.
- 상체를 곧게 세우고, 덤벨을 몸 뒤로 당깁니다.
- 천천히 덤벨을 내리고, 시작 자세로 돌아갑니다.
덤벨 숄더 프레스
- 덤벨을 양손에 들고, 어깨너비로 벌립니다.
- 상체를 곧게 세우고, 덤벨을 머리 위로 올립니다.
- 천천히 덤벨을 내리고, 시작 자세로 돌아갑니다.
덤벨 바벨컬
- 덤벨을 양손에 들고, 팔을 옆으로 뻗습니다.
- 팔을 구부려 덤벨을 어깨 높이까지 올립니다.
- 천천히 덤벨을 내리고, 시작 자세로 돌아갑니다.
덤벨 트라이셉스 익스텐션
- 덤벨을 한 손으로 들고, 팔꿈치를 구부려 덤벨을 뒤로 젖힙니다.
- 팔을 펴서 덤벨을 천장으로 올립니다.
- 천천히 덤벨을 내리고, 시작 자세로 돌아갑니다.
주의사항
- 무리하지 않습니다.
- 충분한 휴식을 취합니다.
- 폼을 제대로 잡습니다.
무리하지 않기
무리하게 운동하면 근육에 무리가 가고, 부상을 입을 수 있습니다. 각 동작은 천천히 정확한 자세로 하고, 횟수가 줄어들면 무게를 조절합니다.
충분한 휴식을 취하기
근육은 운동을 통해 성장하지만, 휴식을 통해 회복됩니다. 매일 운동하더라도 충분한 휴식을 취해야 합니다.
폼을 제대로 잡기
잘못된 폼은 부상을 유발할 수 있습니다. 각 동작을 할 때는 폼을 제대로 잡는 것이 중요합니다.
꾸준히 운동하면 건강하고 탄탄한 상체를 만들 수 있습니다.
['입문자', '', '매일', '덤벨', '상체', '루틴', '', '주의사항']